Hoy en día, muchas personas están interesadas en adoptar el ‘running’ o correr, como deporte. Más allá de correr sin ningún esquema o planificación, correr tiene su ciencia, y para lograr buenos resultados es necesario adoptar un plan de entrenamiento que te guíe en el camino. Luego que logras hacer el hábito de correr es muy probable que pienses en correr en maratones o medias maratones o incluso en carreras 5k.
¿Cómo me preparo para eso? Es relativamente sencillo y hay muchas formas de prepararte sin necesidad de contratar a un entrenador costoso. Estas son las herramientas con las que #hoyaprendí a correr 10k.
Planes de entrenamiento estándar
En internet hay muchos planes de entrenamiento para lograr correr 10k con los mejores resultados posibles. Evaluamos algunos de los más útiles, pero antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento debes consultar a tu médico para que apruebe los niveles de exigencia de acuerdo a tus condiciones específicas, ya que estos planes están diseñados de manera estándar. Es decir son un aproximado de lo que se debería hacer.
Primero, este plan te enseña cómo entrenar con un método llamado ‘tapering’ que consiste en correr en intervalos de velocidad y de distancia. Esto quiere decir que en lugar de correr de seguido cinco o diez kilómetros, debes correr distancias más cortas y a velocidades distintas. Esta técnica te permite formar capacidad aeróbica para que no te fatigues en distancias largas y a un paso estable.
Este plan te prepara para correr 10k en ocho semanas. El plan te despliega una rutina para cada día de cada una de las semanas. La idea es que quienes comienzan este plan en un principio sean capaces de correr 30 minutos de seguido. Cada día tiene estipulado una rutina de correr, que puede variar entre intervalos, correr, trotar o caminar. Para después de cada entrenamiento se recomiendan algunas ejercicios de fuerza, movilidad y flexibilidad para complementar la preparación. Por ejemplo, este video ayuda a rehabilitar algunos problemas que pueden causar las largas sesiones de correr, como la tendinitis en la rodilla.
Con este plan podrías correr 10k en tan solo 50 minutos, con una preparación de ocho semanas, según afirman sus creadores y algunas personas que dan su testimonio en el sitio. La idea es que sigas los entrenamientos tal como los dictan. Una sesión podría ser: de calentamiento correr 4 kilómetros, luego hacer una sesión de intervalos y luego trote suave por 10 minutos. O bien podría ser correr 8 kilómetros de seguido.
En este sitio hay varios planes dependiendo del objetivo que tengas, la disponibilidad de espacio o tiempo para correr que tengas o de tus capacidades. Por ejemplo, está el entrenamiento con entrenamiento de circuitos, que combina correr con ejercicios de fuerza realizados con el cuerpo para aumentar la fuerza y la resistencia del cuerpo. También hay un plan para quienes deben entrenar en una caminadora en un gimnasio. Con este plan puedes prepararte para una carrera sin importar que no tengas un espacio al aire libre para correr. Además, con otro plan también puedes prepararte para correr 10k si tienes tan solo 3 ó 4 días disponibles para entrenar.
Aplicaciones
Ahora que ya elegiste tu plan de entrenamiento, puedes ponerte ‘pies’ a la obra. Y para ayudarte a lograr tus objetivos hay decenas de aplicaciones móviles que puedes usar para que te ayuden en tu proceso precarrera. Entre las más recomendadas está Entrenamiento 10k, disponible para iOS y Android. Esta app te permite monitorear tu entrenamiento para correr 10k según lo desees. Puedes ingresar tus metas por cada día, y la app monitorea tu rendimiento, tu velocidad, tiempo y te da recomendaciones para que mejores tus tiempos.
Endomondo es una de las aplicaciones de entrenamiento más usada en el mundo. Funciona en conjunto con Under Armour, la marca de ropa deportiva, y es muy útil para monitorear tus sesiones de entrenamiento y medir tu progreso. También puedes elegir tus objetivos y registrar tus rutinas para que las cumplas al pie de la letra. Está disponible para iOS y Android.
Tutoriales en youtube
Finalmente te dejamos dos tutoriales muy útiles para que complementes tu entrenamiento.
Este video te brinda una corta información sobre la nutrición necesaria que debes cumplir para que rindas mejor en sus sesiones de correr y finalmente en tu carrera. La buena alimentación es fundamental para que cumplas tus metas, así que no te saltes este paso.
https://www.youtube.com/watch?v=fBp1jhqdbJo
Y con este video, aunque parezca tonto, aprenderás a correr. Si, así como lo oyes: muchas personas corren incorrectamente. Desde la forma de respirar hasta el movimiento de los pies, correr tiene una técnica específica para ser más eficientes y rápidos. Sigue estos consejos y verás como mejoras en tus sesiones de entrenamiento.
Imagen: Pexels.
